Carissimi lettori ed amici,
Anche oggi un articolo di coaching sulle distorsioni cognitive (la seconda parte), articolo molto interessante e comprensivo, anche questa volta, di un esercizio da utilizzare. Anche questo articolo ha la funzione di aiuto se accompagnato da una introspezione sincera, perché come ripeto sempre: nessuno può mentire a sé stesso ed è inutile prendersi in giro da soli. Questi articoli stimolano la comprensione di sé stessi, ad accettarsi, a cambiare dove si può e soprattutto ad amarsi. Come in ogni contesto di Life Coaching che stiamo esaminando, non ci sono che piccole spiegazioni e tante domande. Il trovare queste risposte è il nostro compito, scoprire noi stessi per poi migliorarci e amarci per quello che siamo è il fine ultimo. Come si è già detto in diversi articoli:
“Una domanda al momento giusto può cambiare la tua vita o almeno la visione che hai di essa”.
La maggior parte dei pensieri che compaiono automaticamente nella nostra mente sono in qualche modo distorti; possono essere irrealistica-mente negativi o selettivi fino al punto da tralasciare informazioni importanti. Queste distorsioni cognitive in genere provocano un cambiamento negativo dell’umore e una diminuzione dell’autostima. Questi pensieri si verificano così frequentemente che è facile non notarli affatto, ma ciò che notiamo è un improvviso sentimento di tristezza, ansia o rabbia. La sfida è imparare come identificare queste distorsioni cognitive comuni, come sfidarle e, infine, sostituirle con pensieri più utili e realistici.
Continuiamo con la descrizione delle distorsioni congnitive, nel primo articolo eravamo arrivati alla distorsione: CONFUSIONE DEI SENTIMENTI CON I FATTI. Ma prima di iniziare vi lascio il link del precedente articolo. DISTORSIONI COGNITIVE: COME PENSIAMO E PERCIAPIAMO GLI EVENTI NEGATIVAMENTE (prima parte)
Le più importanti distorsioni cognitive sono 19 e andremo ad esaminarli uno alla volta.
- ELIMINAZIONI
- FILTRO MENTALE
- PENSIERO IN BIANCO O NERO / PENSIERO POLARIZZATO
- GENERALIZZAZIONE E CATEGORIZZAZIONE
- SALTARE ALLE CONCLUSIONI
- INGRANDIMENTO (CATASTROFIZZANTE)
- PERSONALIZZAZIONE
- AUTOVITTIMIZZAZIONE (IMPOTENZA APPRESA)
- L'ERRORE DELL'EQUITÀ
- COLPEVOLEZZA E IRRESPONSABILITÀ
- L'ERRORE DELLA RICOMPENSA DAL CIELO
- CONFUSIONE DEI SENTIMENTI CON I FATTI
- SBAGLIARE LE CREDENZE PER CIÒ CHE È VERO
- ETICHETTATURA
- CONQUISTAZIONI MISTICHE
- MANTENIMENTO RIGIDO DELLE REGOLE
- RAGIONAMENTO EMOTIVO
- MINIMALIZZAZIONE
- SQUALIFICANDO IL POSITIVO
SBAGLIARE LE CREDENZE PER CIÒ CHE È VERO
Solo perché qualcuno crede in qualcosa non significa sempre che sia vero. Sebbene esistano alcuni esempi di prove scientifiche fondate a sostegno di molte cose che una volta erano teorie (ad esempio credenze come l'evoluzione), la maggior parte delle credenze non sono altro che credenze.
Tuttavia, poiché le persone mettono così tanta identità personale nelle loro convinzioni, distorcono le loro convinzioni in fatti e si sentono sfidati e offesi personalmente da coloro che li sfidano o li confutano. Solo perché credi che qualcosa sia sbagliato non significa che lo sia, solo perché credi in un Dio non significa che ce n'è uno e solo perché non credi in un Dio non significa che non ce n'è uno.
Le persone, sfortunatamente, giustificano molte azioni con le loro convinzioni: le loro convinzioni permettono loro di avere pregiudizi nei confronti di gruppi di persone, di comportarsi in certi modi e di fare certe cose.
ETICHETTATURA
Quando ci "etichettiamo" in base al nostro comportamento in situazioni specifiche. Ci definiamo in base a un comportamento specifico (di solito un comportamento negativo) e non riusciamo a considerare altre caratteristiche e azioni positive.
Ad esempio: "Sono sempre ansioso" anche se non è sempre così, oppure "Non sono abbastanza bravo" perché hai fallito in qualcosa, anche se ci sono molte altre cose in cui sei bravo. Oppure supponiamo, ad esempio, di leggere un articolo preoccupante sul giornale sull'aumento della criminalità in tutta la città in cui vivi. L'articolo rafforza la tua convinzione di vivere in una città completamente pericolosa, che esacerba la tua sensazione di ansia all'idea di uscire.
CONQUISTAZIONI MISTICHE
Ci vuole solo un pensiero e una decisione per trasformare tutto ciò che riguarda il modo in cui stai vivendo la vita.
Tuttavia, nella maggior parte dei casi siamo il nostro più grande nemico dicendoci, attraverso congetture mistiche, che non saremo abbastanza bravi, che non possiamo fare qualcosa, che qualcosa non ci piacerà, che finiremo per sentirci così se facciamo X, ecc.
Non possiamo indovinare misticamente il nostro futuro e come noi (o altre persone e situazioni) saremo o ci sentiremo in futuro.
MANTENIMENTO RIGIDO DELLE REGOLE
Quando hai un elenco di regole su come tu e le altre persone dovreste comportarvi. Quelle regole che solo a pensare d’infrangere ci fa arrabbiare e, se infrangi le regole, di conseguenza ti senti in colpa.
Adottare preferenze flessibili su te stesso, sugli altri e sul mondo in generale è salutare, spesso le persone cercano di motivarsi con ciò che si dovrebbe e non si dovrebbe, quasi come se dovessero essere puniti prima di poter fare qualsiasi cosa, ad esempio: “Io devo... dovrei… Tu devi… Dovresti…". Tali affermazioni forniscono informazioni sugli standard che tendi a sostenere e sulle cose che ti aspetti dagli altri e da te stesso. Questi standard a volte possono essere utili. Tuttavia, possono anche creare aspettative non realistiche che tu o altre persone avrete difficoltà a soddisfare.
L'inflessibilità delle richieste che poni a te stesso, agli altri e al mondo che ti circonda, spesso significa che non ti adatti alla realtà come potresti. Credi di dover avere l'approvazione dei tuoi amici e colleghi. Ciò ti fa sentire ansioso in varie situazioni sociali e ti spinge a cercare di ottenere l'approvazione di tutti.
Tuttavia, poiché la tua richiesta non è realistica, purtroppo è diversa, le persone sono governate dalle proprie priorità e spesso ti senti deluso da altri che non agiscono nello stesso modo in cui agisci tu.
Adottare preferenze flessibili su te stesso, sugli altri e sul mondo in generale è una salutare alternativa al rispetto inflessibile e rigido delle regole. Piuttosto che fare richieste a te stesso e altri, invece, prestano attenzione al linguaggio. Sostituisci parole come "deve", "dovrebbe" e "necessità" con "preferisco", "desidero" e "desidero". Limita la ricerca di approvazione.
RAGIONAMENTO EMOTIVO
Spesso, se dipendiamo fortemente dai nostri sentimenti come guida, questo ci allontana dal sentiero della la realtà.
Inizia a prestare attenzione ai tuoi pensieri. Fai attenzione a pensieri come "Mi sento in apprensione, qualcosa deve essere sbagliato' e riconoscere che i sentimenti spesso non sono il modo migliore per misurare la realtà, soprattutto se in questo momento non sei nel miglior stato emotivo. Considera come vedresti la situazione se ti sentissi più calmo. Controlla se ci sono prove concrete che supportano la tua interpretazione dei tuoi sentimenti. Esistono davvero prove che suggeriscano che qualcosa di brutto stia per accadere?
MINIMALIZZAZIONE
Al contrario dell’ingrandimento, minimizzare è quando minimizziamo i nostri attributi positivi.
La minimizzazione ci rende suscettibili di essere abusati, maltrattati e sfruttati poiché questi comportamenti contro di noi sono correlati al modo in cui definiamo e descriviamo noi stessi. Ci svalutiamo proporzionalmente al modo in cui mettiamo i piedistalli e idolatriamo gli altri a scapito della nostra autostima e fiducia, tutto nel perseguimento dell’umiltà.
La nostra percezione della realtà è raramente reale e le distorsioni cognitive si verificano quando il cervello crea connessioni errate e, di fatto, ti mente. Tutti coloro che leggono psicologia avranno familiarità con la frase “la correlazione non equivale alla causalità”, ed è qui che si applica tale affermazione.
È un luogo comune creare connessioni dove non ce ne sono quando si interpreta la vita poiché la maggior parte delle persone presuppone che, poiché due variabili sono correlate, una causa porta all'altra.
Le distorsioni cognitive sono pensieri e convinzioni irrazionali che rinforziamo inconsciamente nel tempo attraverso la ripetizione mentale o orale e sono efficaci nel provocare o esacerbare i sintomi della depressione se propagati per un lungo periodo di tempo.
La minimizzazione è un meccanismo di difesa impiegato per aiutare l’individuo a superare le avversità, ma il suo potere di generare un pensiero distorto causa maggiori danni a lungo termine. Avviare un diario quotidiano in cui prendi nota solo delle esperienze positive che hai avuto durante la giornata (non importa quanto minori siano), praticare la gratitudine e concentrarti sulla costruzione di una base per l'autostima e la convalida interna ti consentirà di smettere di minimizzare il tuo valore e te stesso. Mentre fare un passo indietro rispetto alla realtà, praticare domande oggettive e responsabilità emotiva consente una reazione potenziata e misurata alla massimizzazione.
SQUALIFICANDO IL POSITIVO
Squalificare il positivo significa elaborare le informazioni in modo parziale. Squalificare il positivo è un processo mentale che trasforma nella tua mente un evento positivo in un evento neutro o negativo.
Ad esempio, credi di non valere nulla e quando scopri di avere una promozione sul lavoro dici a te stesso "non conta perché chiunque potrebbe ottenere questo genere di cose". Invece di sentirti soddisfatto di te stesso, ti senti piuttosto deluso.
Dopo tutte queste informazioni lette e aver fatto un lavoro mentale vi propongo un paio di esercizi, un lavoro pratico per aiutare la comprensione e cominciare ad evitare le distorsioni cognitive.
DOMANDE PER L'AUTORIFLESSIONE:
- Quante di queste distorsioni cognitive riesci a riconoscere all'interno del tuo pensiero?
- Riesci a identificare una di queste distorsioni cognitive che
potrebbe essere dannosa nel contesto delle tue attuali relazioni
professionali?
SFIDARE I PENSIERI INUTILI
IL TUO ESERCIZIO SULLE DISTORSIONI COGNITIVE
Questo esercizio ti sfida a guardare in profondità. Prenditi il tempo per riflettere sugli eventi accaduti nella tua vita e considera se sono coinvolte distorsioni cognitive e la loro connessione e relazione con le tue convinzioni limitanti e le conseguenti conseguenze emotive.
Riesci a identificare quale parte del tuo processo di pensiero ha causato le emozioni che hai provato? Quali convinzioni limitanti sono alla base della distorsione? Annota cinque eventi della vita negativi e cinque positivi per analizzarli e sezionarli il più possibile.
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Evento
di vita positivo |
Evento
di vita negativo |
Credenza
limitante (Distorsione Cognitiva) |
Conseguenze
Emotive Sentimenti
Provati |
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